Grasas Saturadas:Se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, lácteos enteros, yema de huevo, panceta, manteca, chocolate y pastelería. Este tipo de grasas, aumentan el nivel de colesterol LDL (colesterol malo), y son las que hay que evitar. La recomendación es reducir su consumo a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria.
Grasas Insaturadas:Se dividen en Monoinsaturadas (Omega 9) y Poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6). Las primeras se encuentran en el aceite de oliva y canola, aceitunas, frutos secos (avellanas y almendras), palta y cortes magros del cerdo. Las segundas, en pescados de aguas frías (caballa, arenque, salmón, sardinas y atún), semillas de lino y chía que contienen Omega 3, aceite de girasol y maíz, germen de trigo y frutos secos (nueces) y semillas de girasol que contienen Omega 6. Estas grasas disminuyen el nivel de colesterol total cuando reemplazan a las grasas saturadas. Recomendación: aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, del 10 al 15 por ciento de la ingesta diaria, y de grasas poliinsaturadas, del 7 al 10 por ciento. Combinar aceites de oliva, canola, girasol y maíz. Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita.
Grasas Trans:Se encuentran en las carnes y grasa animal, leches y derivados, frituras, productos de copetín, margarinas sólidas, golosinas, aderezos comerciales, galletitas y amasados de panadería industrial. Elevan el nivel de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como por ejemplo el músculo cardíaco. La recomendación es disminuir al máximo su consumo eligiendo alimentos que no las contengan y usar métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, horno, parrilla, plancha y microondas).
En los adultos sedentarios, las grasas deben aportar un 30 por ciento del consumo energético diario y un 35 por ciento en los que llevan una vida activa. En el caso de las personas obesas, la Lic. Immerso recomienda seleccionar cuidadosamente los alimentos ricos en grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas provenientes de carnes magras como vaca, pollo y pescados de aguas frías, mariscos, lácteos descremados y sólo 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o girasol al día para condimentar. Asimismo, destaca la importancia de reducir al máximo los amasados de pastelería, fiambres, embutidos y productos de copetín.
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