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Salud
25 | 07 | 2016
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Fibras: componente vital de nuestra salud

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Destacadas por la función esencial que las distingue en diferentes dietas -especialmente por promover una adecuada función intestinal-, día a día se descubren nuevos beneficios al incorporarlas en lo cotidiano. Además del aparato digestivo, hay otros efectos fisiológicos positivos que pueden servir como previsores de males mayores.

Fibras: componente vital de nuestra salud
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Resulta habitual hablar de la fibra en la alimentación, con referencias tales como 'leche rica en fibra', 'suplemento de fibra para mejorar la función intestinal', 'alimento con fibra natural', 'el bajo consumo de fibra se asocia a trastornos intestinales'. Sin embargo, no todos saben con claridad qué es, qué tipos de fibras hay, para qué sirven, cuánta cantidad hay que consumir y dónde se encuentra este componente alimentario tan cotidiano e importante para la salud. Existen múltiples definiciones sobre la fibra. Algunas son más químicas y otras más asociadas a sus funciones en el organismo.

El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos, sugiere una definición fácil de comprender. La fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Esta parte de los vegetales es diversa y compleja. Se conocen más de una decena de sustancias diferentes con esta misma característica, que desempeñan funciones y efectos distintos. Algunas de las más populares son la celulosa, las pectinas, la lignina y los glucomananos.

Aunque las fibras se pueden clasificar según diferentes criterios, desde el botánico, químico o funcional, entre otros, la definición más habitual diferencia entre fibra soluble e insoluble. Según opinan los expertos, la solubilidad de una fibra depende mucho del pH, es decir la acidez o alcalinidad, lo que no permite relacionarla con propiedades fisiológicas, que es lo que le interesa al ser humano. Estas últimas serían mejor valoradas a partir de indicadores como la viscosidad y la capacidad de la fibra de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

En los años setenta, se observó la relación entre la ausencia o la baja ingesta de fibra y ciertas enfermedades intestinales y cardiovasculares. A partir de entonces, las publicaciones científicas acerca de las fibras alimentarias no dejaron de aparecer. Múltiples estudios epidemiológicos demostraron que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y en general.

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Todavía es imposible identificar qué tipos de fibra realizan una u otra función protectora en el organismo o a través de qué mecanismos lo hacen, ya que el concepto de 'fibra alimentaria', es la suma de múltiples compuestos con diferentes propiedades químicas, distintos efectos fisiológicos e interacciones entre ellos.

Por eso, lo más recomendable es saber que el consumo habitual de cantidades adecuadas de alimentos ricos en fibra mejora la función intestinal, el estreñimiento y la diarrea, y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía, accidente cerebro vascular y algunos tipos de cáncer de colon y mama. Además, una alta ingesta de fibra en el contexto de una dieta rica en alimentos de origen vegetal se asocia a un mejor control del peso corporal en adultos sanos.

En general, no se consume la cantidad de fibra que se debiera. Las recomendaciones se sitúan en torno a los 14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas. El Institute of Medicine recomienda una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos por día. Lo mismo sucede con los niños y adolescentes. Las mejores fuentes de fibra dietética son las frutas y hortalizas, los cereales integrales tales como el pan, las pastas y el arroz, las frutas secas y las legumbres. Si se pretende cubrir los requerimientos de fibra sin consumir estos alimentos de manera habitual es muy difícil y poco recomendable.

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