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Legumbres: claves para su mejor consumo

Karina Muzzupappa
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Por Karina Muzzupappa


Fundamental para mejorar la alimentación, la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) promueve su incorporación a la dieta cotidiana a fin de capitalizar todos sus beneficios. ¿Por qué son consideradas esenciales en distintas enfermedades y en especial en las cardiovasculares?

Legumbres: claves para su mejor consumo
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Si bien desde el inicio de la humanidad las legumbres fueron uno de los alimentos más elegidos por el hombre, en nuestro país un habitante ingiere en promedio apenas 300 gramos al año, mientras que la recomendación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) sugiere hacerlo en una proporción de 80 gramos semanales. ¿Y entonces? Se trata de encontrar la mejor forma de añadir este producto a las comidas habituales.

"En primer lugar, aunque las legumbres son buenas en sí mismas, hay que saber cómo combinarlas con otros alimentos para potenciar su valor nutritivo. Las legumbres son fuente de proteínas vegetales, pero carecen de algunos aminoácidos esenciales. Para lograr proteínas completas, se deben combinar con cereales: por ejemplo lentejas más arroz o garbanzos más maíz, etc", explica la licenciada Silvina Tasat (MN 1.495), vocal de la Comisión Directiva de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), coordinadora del Seminario SAN FANUS Importancia del consumo de legumbres.

Además, contienen hierro no hemínico (de origen vegetal), pero éste no se absorbe per se. Es por eso que la sugerencia es acompañarlas siempre con alimentos ricos en Vitamina C como tomates, morrones o jugo de limón.

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Por otro lado, las legumbres aportan fibras fermentables y no fermentables, lo cual contribuye al buen tránsito intestinal y, a su vez, favorece una más lenta absorción de los Hidratos de Carbono y su pasaje a la sangre. "Por ésta razón, y debido a su bajo índice glucémico, son los almidones de elección en los pacientes diabéticos, dado que brindan glucemias posprandiales más parejas y estables, y un menor requerimiento de insulina", explica la profesional.

Asimismo, poseen potasio, mineral que colabora con el correcto funcionamiento cardíaco y la contractilidad muscular, y, al ser ricas en ácido fólico, se vuelven un aliado clave durante el embarazo para el apropiado cierre del tubo neural del feto.

"Al ser pobres en grasas y libres de colesterol, ayudan la prevención de enfermedades cardiovasculares, y como cuentan con bajo contenido de sodio, pueden ser incluidas en la dieta de quienes padecen hipertensión arterial.

También son ideales para pacientes celíacos por no tener gluten", destacó además.

Finalmente, brindan gran poder de saciedad, lo que las hace efectivas en planes de alimentación hipocalóricos (siempre controlando la cantidad a consumir y preparándolas preferentemente con vegetales). Al ser de fácil almacenamiento y venir en diversas presentaciones (deshidratadas, enlatadas o en packs cerrados al vacío, cocidas y listas para consumir), las legumbres son muy versátiles y pueden realizarse con ellas distintas preparaciones como sopas, guisos, ensaladas, pastas para untar, etc.

En el Año Internacional de las Legumbres, el mensaje desde la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), es "revalorizar a las legumbres y alentar a los consumidores a incluirlas en su alimentación habitual".

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