Desayunos y/o meriendas
- Café o té con leche descremada con un copón de cereales con un poco de miel, o una galleta o tostada (de preferencia integrales) untada con queso blanco, o una fruta a elección, o un yogur descremado.
Almuerzos y cenas: opciones para combinar
Lunes
Pollo a la plancha (sin piel).
Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
Porción de legumbres
Ensalada de fideos con tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.
Revuelto de ajos con algún marisco y espárragos.
Merluza a la plancha.
Espinacas hervidas con queso gratinado
Arroz con azafrán
Martes
Brócoli con limón y aceite de oliva
Pescado a la plancha o asado
Tortilla de papas
Puré de calabaza
Bife magro
Rodajas de tomate con orégano o albahaca
Miércoles
Bife magro a la plancha.
Porción de arroz
Verduras gratinadas
Ensalada de repollo y zanahoria rallada
Jueves
Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
Ensalada caprese
Papas o batatas al horno
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo
Tortilla de papas con tomate y pimientos
Espárragos
Viernes
Empanadas de atún
Pollo a la plancha
Ensalada de espárragos y palmitos con limón
Lenguado a la plancha
Alcauciles
Salteado de verduras y champiñones
Croquetas de pescado
Sábado
Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo
2 salchichas diet a la plancha
Hamburguesa de pollo a la plancha
Caldo de verduras
Domingo
Pasta con tomate
Repollitos de Bruselas
Ensalada de lechuga, tomate y pepino
Puré de papas con pollo asado
Ensalada de tomate con queso fresco descremado y orégano
Colaciones:
Un yogur descremado
Una fruta de estación.
Un vaso de jugo de naranja y una tostada de pan con mermelada.
Una porción de gelatina
Una ensalada de frutas de estación.
Una tostada de pan con pollo magro y queso fresco
Tres galletas integrales con un vaso de jugo de naranja
Se la considera una dieta saludable gracias a estudios realizados en países de dicha zona geográfica, especialmente en Grecia, donde se demostraron datos de niveles menores a la media en enfermedades cardiovasculares y degenerativas, y una mayor esperanza de vida. Entre
1958 a 1964 también se realizó un estudio para investigar los hábitos alimenticios entre distintos países entre los que figuraban países no mediterráneos y mediterráneos, los resultados mostraron una importante relación entre las particularidades de la dieta y la salud de su población.
De acuerdo a las recomendaciones de la OMS, Organización Mundial de la Salud, las calorías de esta dieta se reparten de la siguiente manera:
Hidratos de carbono: entre un 55-60% de las calorías provienen de los cereales: pan, arroz, pastas, legumbres.
Nutrientes: el 15% de las calorías se ingieren gracias a verduras y frutas, frescas o cocidas.
Proteínas: 15% de las calorías vienen de la ingesta de carne, huevos y sobre todo pescado.
Grasas: 10% de las calorías se debe al aceite de oliva.
