Dieta mediterránea: sana, rica, milenaria y eficaz

Ayuda a reducir el colesterol, ya que los alimentos que se consumen contienen pocas grasas saturadas; colabora en la reducción de problemas cardiovasculares, y como es alta en ingesta de antioxidantes, se dice que retrasa el envejecimiento.
La dieta mediterránea aporta unas 2000 calorías aproximadamente, es decir que puede hacerse indefinidamente, aseguran que se baja 1 kilo por semana, lento pero seguro ya que por ser balanceada no tendría efecto rebote. Los alimentos básicos de la dieta Mediterránea son las frutas frescas, los vegetales, las legumbres, el pescado, los granos integrales, el aceite de oliva y una moderada cuota de carnes rojas y de vino.
Sugerencias:
Desayunos y/o meriendas
- Café o té con leche descremada con un copón de cereales con un poco de miel, o una galleta o tostada (de preferencia integrales) untada con queso blanco, o una fruta a elección, o un yogur descremado.

Almuerzos y cenas: opciones para combinar
Lunes
Pollo a la plancha (sin piel).
Ensalada de zanahoria rallada y huevo.
Porción de legumbres
Ensalada de fideos con tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.
Revuelto de ajos con algún marisco y espárragos.
Merluza a la plancha.
Espinacas hervidas con queso gratinado
Arroz con azafrán
Martes
Brócoli con limón y aceite de oliva
Pescado a la plancha o asado
Tortilla de papas
Puré de calabaza
Bife magro
Rodajas de tomate con orégano o albahaca

Miércoles
Bife magro a la plancha.
Porción de arroz
Verduras gratinadas
Ensalada de repollo y zanahoria rallada
Jueves
Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne
Ensalada caprese
Papas o batatas al horno
Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo
Tortilla de papas con tomate y pimientos
Espárragos

Viernes

Empanadas de atún
Pollo a la plancha
Ensalada de espárragos y palmitos con limón
Lenguado a la plancha
Alcauciles
Salteado de verduras y champiñones
Croquetas de pescado
Sábado
Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo
2 salchichas diet a la plancha
Hamburguesa de pollo a la plancha
Caldo de verduras
Domingo
Pasta con tomate
Repollitos de Bruselas
Ensalada de lechuga, tomate y pepino
Puré de papas con pollo asado
Ensalada de tomate con queso fresco descremado y orégano

Colaciones:
Un yogur descremado
Una fruta de estación.
Un vaso de jugo de naranja y una tostada de pan con mermelada.
Una porción de gelatina
Una ensalada de frutas de estación.
Una tostada de pan con pollo magro y queso fresco
Tres galletas integrales con un vaso de jugo de naranja
Se la considera una dieta saludable gracias a estudios realizados en países de dicha zona geográfica, especialmente en Grecia, donde se demostraron datos de niveles menores a la media en enfermedades cardiovasculares y degenerativas, y una mayor esperanza de vida. Entre
1958 a 1964 también se realizó un estudio para investigar los hábitos alimenticios entre distintos países entre los que figuraban países no mediterráneos y mediterráneos, los resultados mostraron una importante relación entre las particularidades de la dieta y la salud de su población.
De acuerdo a las recomendaciones de la OMS, Organización Mundial de la Salud, las calorías de esta dieta se reparten de la siguiente manera:
Hidratos de carbono: entre un 55-60% de las calorías provienen de los cereales: pan, arroz, pastas, legumbres.
Nutrientes: el 15% de las calorías se ingieren gracias a verduras y frutas, frescas o cocidas.
Proteínas: 15% de las calorías vienen de la ingesta de carne, huevos y sobre todo pescado.
Grasas: 10% de las calorías se debe al aceite de oliva.