Entre las medidas orientadas a evitar la osteoporosis están un estilo de vida sano, con ejercicio físico regular, una ingesta adecuada de calcio y vitamina D, evitar el cigarrillo y el consumo excesivo de alcohol.
Algunas de las medidas más importantes de prevención son: La educación en niños y adolescentes para alcanzar el pico de masa ósea.
Ingerir el requerimiento de calcio diario, que depende de la edad es entre 800-1200 mg. El calcio está presente en muchos alimentos con diferentes concentraciones, por ejemplo: Un vaso de leche (200ml): 290mg de calcio Un yogur descremado (230g): 415mg Queso descremado 1 porción: 230mg.
En caso de intolerancia a los lácteos se puede consumir leches deslactosadas o suplementos de calcio, indicados por el médico.
Otros nutrientes: pollo, pescado, carnes rojas, huevos, espinacas, almendras. La actividad física reduce el riesgo de osteoporosis y de caídas. Esta recomendado realizar trote, caminata rápida y enérgica, sobretodo distancias mayores a 20 cuadras, subir escaleras, tango, salsa, folklore y otras danzas. Exposición solar: la vitamina D es muy necesaria para la salud ósea, se encuentra presente en pocos alimentos. Su principal fuente proviene de la piel por exposición solar. Suele ser necesario de 15 a 20 min. 2 a 3 veces por semana, evitando los horarios riesgosos para la exposición solar y con precaución en aquellas personas con patologías cutáneas. En algunos casos es necesario suplementar con vitamina D, indicada por el médico.
Tips
Menopausia precoz: cuando ocurre antes de los 40 años, ya sea de forma espontánea o por intervención quirúrgica de los ovarios, se asocia a una disminución significativa de la masa ósea.
El consumo de cereales y gramíneas nuevas que ya están en el mercado, como la quinoa, es muy positivo, huevos (no más de tres por semana) es muy beneficioso por el aporte de vitaminas variadas que fortalecen el sistema óseo.
¿Cómo cuidarse?
Suena a perogrullada, pero es así: haciendo vida sana y deporte acorde al peso y la edad, porque salir a correr sin prepararse previamente, en especial con la opinión del médico puede convertir una labor preventiva en un desastre del que va a ser difícil reponerse.
800 a 1.200 miligramos de calcio por día es el promedio indicado de consumo de esta vitamina, distribuidos en elementos como la leche, el queso o el yogurt descremado, además de lo que sugiera el médico.
Evitar el tabaquismo, el alcohol y el café
Prevención de las caídas por causas modificables como trastornos de la visión, obstáculos en el camino o en la casa: irregularidades en el piso, alfombras, cables sueltos, falta de agarraderas en el baño, mala iluminación entre otras.La intervención farmacológica dependerá siempre del médico especialista. Los factores de riesgo para la osteoporosis son: Sexo femenino: por el tamaño del esqueleto, por menor contenido mineral óseo, por menor masa muscular, entre otras razones. Edad: a mayor edad mayor perdida de masa ósea.
Causas, síntomas y efectos de la enfermedad
Delgadez: el bajo peso corporal, reflejado por un IMC inferior a 20 afecta negativamente al hueso.
Fracturas previas por fragilidad ósea aumentan el riesgo de padecer una nueva fractura; se consideran “significativas” fracturas de vértebras, de cadera y/o de muñeca. El descenso de 3 o más cm. en la talla de la persona y/o la acentuación de la cifosis dorsal, pueden ser causados por aplastamientos vertebrales.
Antecedentes familiares: las mujeres cuya madre o abuela hayan sufrido fracturas, tienen un riesgo elevado de sufrir alguna fractura.
El sedentarismo se asocia con osteoporosis. Las mujeres que están sentadas más de 9 hs diarias tienen mayor riesgo de osteoporosis. Las mujeres que realizan una caminata de 4 hs/ semana, disminuyen un 45% el riesgo de fracturas. La actividad física constituye un estimulo de sobrecarga para el músculo y los tendones, que repercute en el hueso, estimulando la formación ósea.
Tabaquismo provoca disminución en la masa ósea, aumenta el riesgo de fractura y altera la cicatrización de las mismas. Luego de 10 años de suspender el consumo se produce una declinación del riesgo.
Alcohol y Corticoides entre otros mecanismos, reducen la absorción intestinal de calcio y aumentan su perdida por orina, incrementando el riesgo de fracturas óseas. Cuanto mayor sea la dosis y el tiempo de exposición a los corticoides, mayor será el riesgo de fracturas.
Diabetes Mellitus Entidades asociadas a baja masa ósea enfermedad celiaca, insuficiencia renal crónica, enfermedad hepática crónica, hipertiroidismo, hiperparatiroidismo, cirugía bariátrica, neoplasias, colagenopatías, artropatías inflamatorias crónicas, entre otras, participarían aumentando el riesgo de presentar osteoporosis.
