22 de marzo 2015 - 00:00
Para un consumo adecuado de grasas
Lo primero que surge si decimos ”grasas“ es pensar que nos hacen mal. Sin embargo, contra lo que se supone, algunas son buenas, e incluso, necesarias. Una guía para saber cuáles hay que consumir, cómo diferenciarlas bien y bajo qué circunstancias.
para un consumo adecuado de grasas

Habitualmente, el término "grasas" tiene una connotación negativa, por su fama de perjudicial para el organismo. Sin embargo, existen distintos tipos de grasas que se clasifican según su estructura química y sus efectos para la salud: Saturadas, Insaturadas y Trans. La Licenciada. Adriana Immerso, nutricionista, brinda consejos para su consumo adecuado:

Grasas Saturadas:
Se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, lácteos enteros, yema de huevo, panceta, manteca, chocolate y pastelería. Este tipo de grasas, aumentan el nivel de colesterol LDL (colesterol malo), y son las que hay que evitar. La recomendación es reducir su consumo a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica diaria.

Grasas Insaturadas:
Se dividen en Monoinsaturadas (Omega 9) y Poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6). Las primeras se encuentran en el aceite de oliva y canola, aceitunas, frutos secos (avellanas y almendras), palta y cortes magros del cerdo. Las segundas, en pescados de aguas frías (caballa, arenque, salmón, sardinas y atún), semillas de lino y chía que contienen Omega 3, aceite de girasol y maíz, germen de trigo y frutos secos (nueces) y semillas de girasol que contienen Omega 6. Estas grasas disminuyen el nivel de colesterol total cuando reemplazan a las grasas saturadas. Recomendación: aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, del 10 al 15 por ciento de la ingesta diaria, y de grasas poliinsaturadas, del 7 al 10 por ciento. Combinar aceites de oliva, canola, girasol y maíz. Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita.

Grasas Trans:
Se encuentran en las carnes y grasa animal, leches y derivados, frituras, productos de copetín, margarinas sólidas, golosinas, aderezos comerciales, galletitas y amasados de panadería industrial. Elevan el nivel de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como por ejemplo el músculo cardíaco. La recomendación es disminuir al máximo su consumo eligiendo alimentos que no las contengan y usar métodos de cocción que no requieran grasa (vapor, horno, parrilla, plancha y microondas).

En los adultos sedentarios, las grasas deben aportar un 30 por ciento del consumo energético diario y un 35 por ciento en los que llevan una vida activa. En el caso de las personas obesas, la Lic. Immerso recomienda seleccionar cuidadosamente los alimentos ricos en grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas provenientes de carnes magras como vaca, pollo y pescados de aguas frías, mariscos, lácteos descremados y sólo 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o girasol al día para condimentar. Asimismo, destaca la importancia de reducir al máximo los amasados de pastelería, fiambres, embutidos y productos de copetín.