El ciclo de sueño-vigilia es un proceso que es fácil de alterar, pero difícil de volver a equilibrar. Necesitamos una serie de hábitos concretos que nos permitan recuperar el equilibrio. Muchas veces nos queda la sensación de tener que dormir más y que, si fuera por nosotros, nos quedaríamos un rato largo en la cama. Este es un indicio de que el ciclo está alterado.

La sensación de sueño y cansancio es producto de las irregularidades en nuestro hábito de dormir. Hay una serie de pautas que buscan minimizar o eliminar los factores externos que contribuyen a tener dificultad para dormir:

• Ir a dormir solo si tenemos sueño.

• Mantener la regularidad tanto en la hora de acostarse como de levantarse.

• No intentar compensar el sueño.

• No beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama.

• No consumir cafeína por lo menos seis horas antes de irse a la cama. Es importante conocer las comidas, bebidas y medicamentos que contienen cafeína.

• Hacer ejercicio de forma regular. Evitar el ejercicio físico excesivo varias horas antes de irse a la cama, pues provoca una activación fisiológica.

• Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño: con una temperatura agradable y niveles mínimos de luz y ruido.

• Evitar el uso de TV, computadora o celular en la habitación cuando estamos por dormir.

• No comer chocolate o grandes cantidades de azúcar.

• Evitar el exceso de líquidos cerca de la hora de acostarse.

• En caso de despertarse por la noche, no comer, ya que en caso contrario uno puede acostumbrarse a despertar cada vez que tenga hambre.

• Evitar la tecnología, sobre todo si se relaciona con cuestiones laborales, al menos dos horas antes de acostarse.

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¿Hay personas que tienen más facilidad para despertarse temprano que otras?

Sí, existe un porcentaje de las personas que califican como “alondras” o amantes de la mañana y otro como “búhos” o amantes de la noche. El resto de nosotros caemos en algún punto intermedio. El estado de búho o alondra es llamado “cronotipo”. Los cronotipos están asociados a variaciones genéticas, diferencias en el estilo de vida, estados de ánimo, función cognitiva y riesgos de problemas de salud.

Algunos neurocientíficos aseguran que es importante descubrir a qué grupo cronobiológico pertenece una persona y así adaptar sus horarios de trabajo a su patrón de sueño natural. Sin embargo, otros especialistas descubrieron que los “búhos” que suspendieron su exposición nocturna a la luz artificial y aumentaron su exposición a la luz solar lograron desplazar sus relojes biológicos hacia el despertar temprano y el dormir nocturno.