Cocina
Un alimento fermentado es un alimento vivo que ha sido transformado por la accion de bacterias u hongos que lo vuelven mas duradero y digerible. Nerea Zorokiain, chef macrobiotica, especializada en alimentos fermentados, explica que estos "nos ayudan a la recuperacion del sistema digestivo" y tambien refuerzan el sistema inmunologico. Aqui nos brinda tres recetas para animarse a hacerlo en casa.
Los cocineros se ufanan hoy día de hacer sus propios alimentos fermentados. Todo restaurante que pone el acento en la calidad del producto y en la elaboración natural de los mismos tiene un espacio reservado para los frascos de chucrut, para algún queso o cerveza artesanal, o para los panes con masa madre. Es una práctica anclada en los orígenes de nuestra cultura, presente en todas las tradiciones culinarias, y que hoy se reflota como resistencia natural a la industria alimentaria, a los químicos y conservantes, por sus cualidades naturales para la conservación de los alimentos y por sus beneficios para la salud.
Un alimento fermentado es un alimento vivo que ha sido transformado por la acción de bacterias u hongos que lo vuelven más duradero y digerible. Durante la fermentación, las bacterias que intervienen predigieren los alimentos y hacen que sus nutrientes queden más biodisponibles. "Nos ayudan a la recuperación del sistema digestivo y a la repoblación de la microbiota. Tenemos una relación de simbiosis con estos microorganismos y, sin ellos, no podríamos realizar funciones tan básicas como la descomposición de los alimentos para una correcta nutrición -explica Nerea Zorokiain, chef macrobiótica especializada en alimentos fermentados y co-fundadora del Instituto Macrobiótico Nishime, en Pamplona, España-. El ácido láctico que producen los alimentos fermentados tonifica el colon y corrige los desequilibrios entre bacterias beneficiosas o perjudiciales. Por eso, el consumo diario de estos alimentos nos beneficiará de manera directa en la buena asimilación de los nutrientes y evita problemas intestinales".
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También refuerzan el sistema inmunológico, ayudan a digerir las grasas con mayor facilidad, alcalinizan, evitan la acidez estomacal, son ricos en Vitaminas B y C, contienen antioxidantes que depuran la sangre y la piel, y colaboran en una mejor absorción de minerales. "Deberíamos consumirlos diariamente, acompañando al plato principal, en ensaladas, como aderezo, en aliños o en forma de bebidas", aconseja Nerea, quien ha compartido conferencias con Sandor Ellix Katz, conocido en el mundo como el "rey de la fermentación" y uno de los pioneros en el rescate de estas técnicas ancestrales que se habían ido perdiendo ante el avance de la industria alimenticia.
Muchas personas le escapan a la fermentación casera por miedo al desarrollo de bacterias nocivas para nuestra salud. Sin embargo, la acidificación de los alimentos a través de la fermentación es un factor a favor de la seguridad alimentaria, debido a que crea un medio adverso a los organismos patógenos. "Desde que se descubrieron los antibióticos, existe una especie de paranoia y guerra contra las bacterias. Por suerte, esto está cambiando y ahora se sabe que solo en 0,1% de las bacterias pueden ser perjudiciales. Cuando gozas de una buena microbiota, puedes ser infectado por bacterias perjudiciales, pero tu equipo de microorganismos te va a ayudar a recuperarte más rápidamente. En un frasco pasa lo mismo: estás cultivando ciertas bacterias que sólo pueden crecer en ese medio. No vas a tener ningún problema de contaminación si sigues las técnicas de forma correcta", explica Zorokiain.
Aparte de sus propiedades biológicas, los fermentados le aportan a la gastronomía un mundo de sabores diferentes que pueden ensalzar cualquier preparación con un sabor intenso y característico, resultado del ácido láctico que se genera. "En cada alimento fermentado crecen diferentes tipos de cepas de bacterias, hongos, enzimas y levaduras. Así, si queremos tener una microbiota diversa, que es lo que verdaderamente nos va a ayudar, es interesante que consumamos diferentes tipos de fermentados. Incluso, utilizando la misma técnica, como por ejemplo la salmuera, pero con diferentes ingredientes, encontramos diversidad. Además, así vamos probando fermentados diferentes y seguro que descubrimos alguno que nos encanta".
En esta nota encontramos tres recetas sencillas para sumergirnos en el maravilloso mundo de la fermentación por primera vez y sin complicaciones. Fermentar vegetales en salmuera es una de las técnicas más sencillas y aquí tenemos tres opciones diversas para elegir la que más se adapte al gusto de cada uno.
Verduras varias
Esta es la receta para la preparación de las verduras variadas en salmuera.
Ingredientes:
Verduras variadas como: ajos, cebolla, pepinillos, hojas de kale, zanahoria, eneldo...
2 cucharadas de sal.
1 litro de agua.
Preparación:
Esta receta está pensada para poder aprovechar los restos de verduras que nos pueden sobrar y no sabemos qué hacer con ellos. Puedes utilizar la que más te guste y hacer diferentes combinaciones. Una vez que ya tienes la verdura, lávala y conserva la piel de la que puedas.
Córtala en un tamaño parecido, para que el tiempo de fermentación no sea muy diferente entre las verduras que vas a fermentar. Introdúcelas en un frasco y prepara la salmuera. Para esto, añade la sal al agua y mézclala bien, asegúrate de que no queda nada en la parte de abajo sin disolverse. Añade la salmuera a las verduras y coloca un peso encima para que no floten. Así, evitamos el contacto con el oxígeno y no se contaminan. Déjalo fermentar entre 15-20 días y ya puedes consumirlo. Una vez abierto, guárdalo en la heladera.
Judías verdes y cebolla en salmuera de salsa de soja
Ingredientes:
300 gramos de judías verdes frescas (chauchas).
1 cebolla fresca.
100 ml. de salsa de soja natural.
500 mililitros de té negro.
Preparación:
Lava bien las judías verdes y córtalas por la mitad. Pica la cebolla en tiras y, junto con las judías, introdúcelas en el frasco que has elegido para fermentar. Para preparar la salmuera, en este caso, en vez de utilizar agua, utilizaremos un té. Esto lo hacemos para conseguir que esta verdura nos quede crujiente después de un tiempo fermentando.
Prepara el té según las instrucciones del fabricante. Déjalo que se enfríe completamente. Añade la salsa de soja y mézclalo bien. Ya puedes añadir tu salmuera al frasco con las verduras que habías preparado. Coloca un peso en la parte de arriba para que nada flote y se pueda contaminar y déjalo fermentar a una temperatura media durante 7-10 días. Una vez abierto, guárdalo en la heladera para ir consumiéndolo.
Remolacha y cebolla en salmuera
Ingredientes: 2 remolachas frescas, 1 cebolla de verdeo, 1 cucharada de orégano, 1 cucharada de sal, 500 ml de agua.
Preparación: elimina las hojas de la remolacha. Verás en la piel de la remolacha que lo que ha estado fuera de la tierra tiene una textura muy dura, así que elimina también esa parte de la piel. Y conserva la piel que tiene un color morado más definido, ya que en la piel se encuentran las bacterias que hacen que se produzca la fermentación. Pica la remolacha en palitos medianos, mézclala con el orégano, e introdúcela en la parte de abajo del frasco que elijas para envasar el fermentado.
Pica la cebolla de verdeo a medias lunas; puedes poner también la parte verde, cortándola a rodajas o a tiras largas. Introduce la cebolla en el bote sobre la remolacha, y coloca el peso encima. Aprieta un poco. Prepara la salmuera en una jarra de agua: introduce el agua sin cloro, y la cucharada de sal. Mezcla bien, y asegúrate de que no quede ningún resto de sal sin disolver en la parte de abajo de la jarra.
Añade la salmuera al frasco donde tienes la remolacha y la cebolla. Y aprieta el peso hacia abajo para que no quede ninguna burbuja de aire. Coloca la tapa sin cerrar herméticamente, para dejar que salga el CO2 y la fermentación sea correcta. Déjalo fermentar hasta conseguir el sabor que más te guste. Te recomiendo que a largo del tiempo de fermentación lo vayas observando para comprobar que tiene suficiente líquido, y nada de la verdura quede en contacto con el oxígeno. Una vez preparado puedes consumirlo directamente como si fuera una ensalada. Es refrescante.
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