Legumbres: en verano también "sirven"

Una posibilidad es incorporar legumbres a distintas ensaladas y así agregarles el toque proteico que les suele faltar a las verduras cuando no están acompañadas de ninguna carne. También se pueden hacer "mayonesas" de legumbres para sazonar ensaladas, mezclándolas y procesándolas con ajo, aceite, limón y condimentos a gusto.

En esta ocasión, nos ocupamos de las ensaladas con legumbres. ¿Qué nos impide incorporar lentejas a la clásica ensalada de tomate y lechuga? Tal vez la costumbre de no hacerlo. También le podemos agregar zanahoria, palmitos y aceitunas negras y el plato no sólo será nutritivo, sino delicioso.

Los garbanzos, por ejemplo, que son tan económicos y tan ricos, se pueden consumir fríos y condimentados con aceite de oliva, sal y aceto balsámico. Así solos quedan exquisitos. Es un plato típico mediterráneo que suele comerse en el Sur de Italia. Con una ensalada de vegetales de estación, constituyen una comida completísima.

Un dato a tener en cuenta cuando dejamos las legumbres en remojo es hacerlo en una olla de acero inoxidable, totalmente cubiertas de agua potable y superándolas en un par de centímetros. Es importante guardar la olla en la heladera, especialmente en verano, para evitar el desarrollo de bacterias no deseadas. Dentro de lo posible, se recomienda cambiar el agua de cocción dos o tres veces, para desechar impurezas. Antes de cocinarlas, conviene cambiar siempre el agua, y al momento de hervirlas, hacerlo en agua sin sal, porque la sal suele endurecer a las legumbres.

Un aspecto negativo que suelen tener las legumbres es la fama de producir distensión abdominal. Y aunque esto sea cierto, hay algunas maneras de neutralizar ese efecto cocinándolas en agua hirviendo con un trocito de alga kombu o de alga nori (son algas que se consiguen en cualquier dietética). Un trocito pequeño del alga es suficiente. Hay quienes también aconsejan cocinarlas con un puñado de semillas de eneldo para contrarrestar esa proteína causante de la hinchazón.

Por otra parte, si bien las legumbres son alimentos proteicos, bajos en calorías y muy saludables, aportan proteínas vegetales (las lentejas, por ejemplo, aportan 28 g de proteínas cada 100 gramos) que necesitan combinarse con cereales como arroz, un trozo de pan o trigo burgol para conformar una proteína completa equiparable a la de origen animal. Por eso, si hacemos ensaladas con legumbres, es fundamental acompañarlas con un pedazo de pan o con arroz.

Las legumbres se cocinan con la cacerola destapada y se debe ir retirando la espuma de la superficie durante la cocción para eliminar las impurezas no asimilables y que son causantes de la distensión abdominal. Además, hay que lavarlas siempre muy bien bajo un chorro de agua fría antes de ponerlas en remojo. Y cocinarlas siempre a partir de agua fría, nunca en agua hirviendo, para evitar que queden duras y terrosas.

¿Qué tal una ensalada de lentejas, tomates cherry, zanahorias y cebolla de verdeo? ¿Y una de tomates, rúcula y porotos? Son algunas ideas para acompañar el verano con platos frescos, nutritivos y saludables.