Cocina
La ingesta de proteínas y vitaminas al momento de decidir desarrollar una actividad física puede confundirnos. De hecho, existen minerales que se pierden con facilidad y otros componentes que inciden en el organismo de manera determinante. Aquí, una lista para no perder de vista y algunas recetas que pueden favorecernos, principalmente en esta época del año.
Para favorecer la actividad física o intelectual, es conveniente privilegiar algunos alimentos que contienen elementos que resultan beneficios por sus aportes. Con pocos ingredientes de alto valor energético se pueden lograr platos nutritivos y sabrosos para aquellas persona que habitualmente practican alguna disciplina deportiva.
El siguiente es el detalle de los elementos para incluir en la dieta de aquellos que practican deportes:
El potasio: es un mineral que se pierde fácilmente con la transpiración excesiva. Ayuda a combatir el cansancio físico y mental. Los contienen abundantemente algunas verduras (sobre todo los espárragos, papas y tomates) y diversas frutas (en particular la palta, la banana, las frutillas, el melón y el kiwi) y las legumbres.
El magnesio y el manganeso: ambos tienen una función equilibrada del sistema nervioso y, por lo tanto, están relacionados con el movimiento muscular. El magnesio está presente en cantidades importantes en el salvado, la levadura de cerveza y la fruta seca. El manganeso se encuentra en las nueces, almendras, pasas de uva y repollitos de Bruselas.
Las vitaminas del grupo B: estimulan las funciones de las células y las protegen. Las comidas que las contienen abundantemente son el germen de trigo, el hígado, las lentejas, el brócoli y el maíz.
Los azúcares simples (contenidos en las frutas y el azúcar común) y los azúcares complejos (contenidos en las pastas, el arroz, los panes y cereales) son la principal fuente de energía y resultan particularmente importantes cuando se realiza una actividad intensa. Conviene privilegiar en la dieta los azúcares complejos porque a diferencia de los otros, sufren una transformación metabólica más lenta que los hace permanecer más tiempo en el organismo.
El calcio: resulta fundamental para el tejido óseo. Se lo encuentra en la leche, queso, yogur y otros productos lácteos.
Los cereales que no son integrales, pierden parte de sus sustancias nutritivas. Por lo tanto, un cereal integral es un alimento mucho más completo, ideal para la dieta del deportista. Algunos cereales integrales que se emplean comúnmente son la harina de trigo integral, el arroz integral, la cebada, el mijo y el centeno. Estos son ricos en proteínas (componentes fundamentales de las células), vitaminas (sobre todo las del grupo B y la PP), sales minerales, (fósforo, magnesio, calcio, zinc, hierro) y fibras, importantes para las funciones intestinales y la transformación de los alimentos.
Las verduras Es importante saber cómo prepararlas mejor, poner a hervir en una cacerola 2 litros de agua, con la sal gruesa. Despuntar las chauchas y quitarles los filamentos. Echar las chauchas en el agua hirviendo y cocinar 7 minutos, agregar las arvejas congeladas, cocinar 5 minutos más. Sumergir el tomate en el agua hirviendo, mientras que cocinan las verduras. Pasarlo por agua fría y pelarlo. Cortar en 4 partes, eliminar las semillas y reducir la pulpa a dados pequeños.
Receta a medida
Las tortillas rellenas son una buena opción para incorporar estos elementos y este es el detalle de su preparación:
Ingredientes (para 4 personas)
Huevos 6, leche 1 taza (100 cc), queso rallado 2 cdas, aceite 1 cda, sal y pimienta a gusto.
Para el relleno: chauchas 80 g, arvejas congeladas 50 g, ají morrón rojo «, aceite de oliva 1 cda, tomate 1, lechuga 60 g, ricota 200 g, atún en lata 40 g, sal gruesa 2 cdas, sal y pimienta a gusto.
Escurrir las arvejas y las chauchas cuando estén tiernas, pasar por agua fría y escurrir. Quitar al ají las semillas y los filamentos y cortarlo en tiritas, calentar el aceite de oliva en una cacerola antiadherente. Cocinar en el aceite las tiritas de morrón, condimentarlas y reservarlas. Lavar y secar las hojas de lechuga. Escurrir el atún y desmenuzarlos bien.
Preparación de las tortillas
Romper los huevos en un bol. Agregarles la leche y condimentar con sal y pimienta, batir 30 segundos con un tenedor (no se debe batir demasiado para que las tortillas no resulten duras). Untar con aceite una sartén antiadherente de 15 centímetros de diámetro, dejar calentar a fugo vivo. Verter parte de la mezcla de huevo y dejar cocinar 1 minuto. Dar vuelta la tortilla sobre un plato y ubicarla nuevamente en la sartén para que se cocine del otro lado. Cocinar 1 minuto y retirarla de la sartén. Cocinar del mismo modo otras 3 tortillas. Se deberá untar ligeramente con aceite la sartén cada vez que se cocina una nueva tortilla.
El armado
Mezclar 1 minuto la ricota en un bol, con la sal y la pimienta, trabajándola con un tenedor. Ubicar una tortilla sobre una fuente. Untar con 1/3 de la ricota. Distribuir encima las arvejas y unas hojas de lechuga. Cubrir con otra tortilla y untarla con ricota. Poner encima los ajíes y un poco de tomate cubeteado. Ubicar una tercera tortilla, untarla con ricota y ponerle encima las chauchas, el tomate restante y el atún desmenuzado. Tapar con la cuarta tortilla. Cortar en 4 porciones y servir.
las más leídas
