Cambiaron las costumbres y la cocina no quedó ajena a la transformación. El tiempo para comer y dedicarse a la preparación de las comidas es escaso. Por eso poco a poco las legumbres pasaron a ser un plato olvidado en el menú.
Sin embargo, sus propiedades nutricionales poco a poco comenzaron a darles el lugar que se merecen a pesar de tener la necesidad de remojarlas antes de consumirlas.
Los adelantos de la tecnología ayudan a las amas de casa y trabajadoras a poder organizarse mejor para ganar tiempo a la hora de cocinar, sin dejar de incluir en la dieta familiar platos que aportan energía y que además son accesibles al bolsillo.
Las legumbres son uno de los alimentos que mantuvieron su posición de privilegio en la pirámide de una alimentación saludable. Según indican especialistas en nutrición, ocupan, junto a los cereales, las pastas y las papas, la base de la pirámide, es decir la parte principal de esta estructura. Esto se debe gracias a su alto contenido en hidratos de carbono.
Más de la mitad de las calorías de una dieta debe basarse en estos nutrientes, ya que son el principal combustible del organismo y la fuente de energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar.
Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja con un 26%. Las proteínas, particularmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos, también cumplen un rol importante. Su contenido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 gr y los 25 gr por cada 100. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a las de la carne. Sin embargo, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. Sin embargo, hay una solución para mejorarla, y consiste en combinar las legumbres con cereales como el arroz, el trigo burgol, conocido también como cuscús, o las pastas.
Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas B y E. En cuanto a los minerales, contienen una notable cantidad de calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio.
Aunque las lentejas hayan ganado la fama de ser las que aportan más hierro, lo cierto es que todas las legumbres tienen de dos a tres veces más hierro que la propia carne. Ocurre lo mismo que con las proteínas. El organismo absorbe de forma distinta el hierro de origen vegetal que el animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que acompañan a las legumbres, como el pimiento verde o el tomate, mejora el grado de asimilación del hierro de las leguminosas.
Es conveniente tener en cuenta que todas estas cualidades positivas de las legumbres varían en función de su método de conservación. Las frescas, como guisantes y habas, que no necesitan ni remojo ni cocción, tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas, tales como garbanzos, lentejas y porotos. Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal que se les añade como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.
El poder nutritivo de las legumbres es el responsable de que su consumo frecuente, entre 2 y 4 veces a la semana, tenga efectos beneficiosos para la salud. Ayudan a mantener bajo el nivel de colesterol en sangre, siempre que se combinen con una dieta pobre en grasas. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres y en especial en las germinadas, son las responsables de reducir el colesterol, porque impiden su absorción en el intestino. Todo eso incide a su vez para que los niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuyan.
Además, las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Su consumo apenas incide en el nivel de glucosa. Contribuyen así a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, por lo que se recomiendan para la dieta de personas diabéticas. Además, estudios científicos indican que su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina de estas personas. También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino.
La fibra es otro de los nutrientes que más se destaca en las legumbres. Un plato de porotos (100 gr), aporta alrededor de 18,75 gr de fibra, más de la mitad del total diario recomendado.
Su ingesta habitual favorece el buen tránsito intestinal y contribuye a prevenir la aparición de cáncer colorrectal.
Los adelantos de la tecnología ayudan a las amas de casa y trabajadoras a poder organizarse mejor para ganar tiempo a la hora de cocinar, sin dejar de incluir en la dieta familiar platos que aportan energía y que además son accesibles al bolsillo.
Las legumbres son uno de los alimentos que mantuvieron su posición de privilegio en la pirámide de una alimentación saludable. Según indican especialistas en nutrición, ocupan, junto a los cereales, las pastas y las papas, la base de la pirámide, es decir la parte principal de esta estructura. Esto se debe gracias a su alto contenido en hidratos de carbono.
Más de la mitad de las calorías de una dieta debe basarse en estos nutrientes, ya que son el principal combustible del organismo y la fuente de energía que éste necesita para moverse, trabajar y pensar.
Las legumbres que más hidratos aportan son las habas, con un 60%, y la que menos, la soja con un 26%. Las proteínas, particularmente en el caso de las habas, lentejas y garbanzos, también cumplen un rol importante. Su contenido proteico varía, según el tipo de leguminosa que sea, entre los 19 gr y los 25 gr por cada 100. En algunos casos, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres supera incluso a las de la carne. Sin embargo, la calidad del nutriente que procede de las leguminosas es inferior, a excepción de la que posee la soja. Sin embargo, hay una solución para mejorarla, y consiste en combinar las legumbres con cereales como el arroz, el trigo burgol, conocido también como cuscús, o las pastas.
Pero los hidratos y las proteínas no son los únicos nutrientes que proporcionan. Las legumbres son fuente de vitaminas B y E. En cuanto a los minerales, contienen una notable cantidad de calcio, zinc, potasio, fósforo y magnesio.
Aunque las lentejas hayan ganado la fama de ser las que aportan más hierro, lo cierto es que todas las legumbres tienen de dos a tres veces más hierro que la propia carne. Ocurre lo mismo que con las proteínas. El organismo absorbe de forma distinta el hierro de origen vegetal que el animal. Sin embargo, la vitamina C de otros alimentos que acompañan a las legumbres, como el pimiento verde o el tomate, mejora el grado de asimilación del hierro de las leguminosas.
Es conveniente tener en cuenta que todas estas cualidades positivas de las legumbres varían en función de su método de conservación. Las frescas, como guisantes y habas, que no necesitan ni remojo ni cocción, tienen menos hidratos de carbono y calorías que las secas, tales como garbanzos, lentejas y porotos. Las que se comercializan en conserva aportan más sodio debido a la sal que se les añade como conservante. Y las congeladas concentran mayor cantidad de vitamina C.
El poder nutritivo de las legumbres es el responsable de que su consumo frecuente, entre 2 y 4 veces a la semana, tenga efectos beneficiosos para la salud. Ayudan a mantener bajo el nivel de colesterol en sangre, siempre que se combinen con una dieta pobre en grasas. Las saponinas, sustancias abundantes en las legumbres y en especial en las germinadas, son las responsables de reducir el colesterol, porque impiden su absorción en el intestino. Todo eso incide a su vez para que los niveles de riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuyan.
Además, las legumbres tienen un índice glucémico bajo. Su consumo apenas incide en el nivel de glucosa. Contribuyen así a mantener los niveles de azúcar en sangre más estables, por lo que se recomiendan para la dieta de personas diabéticas. Además, estudios científicos indican que su consumo frecuente puede prevenir la resistencia a la insulina de estas personas. También son un aliado perfecto para combatir el estreñimiento y conservar la buena salud del intestino.
La fibra es otro de los nutrientes que más se destaca en las legumbres. Un plato de porotos (100 gr), aporta alrededor de 18,75 gr de fibra, más de la mitad del total diario recomendado.
Su ingesta habitual favorece el buen tránsito intestinal y contribuye a prevenir la aparición de cáncer colorrectal.
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