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Para aquellos a los que les gusta entrenar y tener un buen físico, la alimentación es fundamental. Recetas proteicas, con granos y harinas integrales, con frutas y verduras y sin ingredientes procesados son las que conforman una alimentación fitness. La idea es hacer un cambio de hábito para lograr mejores resultados.
Recetas proteicas, con granos y harinas integrales, con frutas y verduras y sin ingredientes procesados, conforman la base de una alimentación fitness. Si bien se trata de una dieta que siguen quienes se dedican a entrenar su físico, y cada cual tendrá un plan indicado por un nutricionista para su propia edad, sexo y tipo de actividad, hay recetas clásicas que se pueden reformular para que sean más nutritivas y energéticas.
Es una alimentación donde se busca más un cambio de hábitos que una dieta a corto plazo. Se trata de limitar el consumo de carbohidratos simples que son los que el cuerpo transforma rápidamente en azúcar y que provienen en general de las gaseosas, del azúcar común, de los dulces y de los alimentos refinados. Se potencian las proteínas de acuerdo al tipo de entrenamiento de cada persona, las grasas buenas, y se promueve una manera de comer más responsable.
Son las premisas que movieron a Santiago Repetto, instagramer y comunicador visual, a crear y compartir recetas afines a estos conceptos. “La alimentación fit es una alimentación más limpia, porque la base es no consumir nada refinado ni procesado. Hoy vas al supermercado y todo es comida refinada o procesada. Se trata entonces de no comprar las hamburguesas congeladas sino hacer uno su propia hamburguesa comprando carne magra en la carnicería y complementándola con vegetales e hidratos buenos. Si te comprás un paquete de pan lactal, por más que diga ‘integral’, el primer ingrediente suele ser harina refinada o enriquecida. Es cambiar este tipo de cosas, tratar de consumir lo más natural posible. No comprar galletitas sino hacerlas en tu casa. En mis recetas, hay galletitas de garbanzos, de avena, comida nutritiva realmente. Lo otro tiene muchas calorías y azúcares”, explica.
Los alimentos que constituyen los pilares de esta alimentación son las carnes magras, los huevos, los lácteos descremados, las legumbres, los cereales integrales y las semillas, los frutos secos, las frutas y las verduras. “No es una dieta lo que yo hago. Cuando lográs hacer el cambio, después se vuelve súper natural, no te cuesta nada, es un estilo de vida. En casa no tengo alfajores ni galletitas, pero si alguien me regala un alfajor, lo como y me encanta, pero no se me pasa por la cabeza ir al kiosco a comprar un alfajor. Lográs un cambio en el que ya no te dan ganas. En lugar de eso, te dan ganas de comprar una banana para hacer un budín. Notás mucho el cambio físico y también en la cabeza. Antes de saber todo esto, me acuerdo que comía algo con mucha harina y me sentía re pesado, inflado. Comía facturas o bizcochitos en la oficina y después no sabía por qué me sentía mal ni por qué no lograba bajar de peso. Son esos cambios que son totalmente beneficiosos para el cuerpo y la cabeza”, explica Santiago, que entrena de lunes a viernes.
En esta nota, nos ofrece tres de sus recetas que mayor recepción tuvieron: las pepas de avena y coco; un pan dulce fit para estas fiestas, y una creativa masa para empanadas que no lleva harina sino batata. “La receta de las pepas es vegana, no lleva ningún tipo de derivado animal. Su sabor es súper rico y son ideales para una merienda. Las hago siempre cuando me junto con amigos o para tomar mate. Son súper nutritivas porque la masa lleva manzana rallada”.
El pan dulce fit es especial para los que se están cuidando pero no quieren dejar de disfrutar de este manjar en las próximas fiestas: “es un pan dulce de frutos rojos que tiene el sabor del pan dulce convencional pero todo es súper nutritivo. Te comés una rodaja y no te va a pasar nada, no te engorda, no tiene azúcar. En vez de usar fruta abrillantada, que no a todos les gusta, usé frutos secos o moras, arándanos, que es más rico y le da un toque más fresco”, explica el creador del canal de YouTube Chancho Verdo.
En cuanto a la masa de empanadas con batata y curry, comenta: “salen unas empanadas grandotas y te llenan porque tienen mucha fibra debido a la batata. Una vez que uno aprende a hacer la masa, la hace siempre. Está buenísima para sorprender a alguien o para hacer el fin de semana. Además, evitás la harina blanca refinada y estás comiendo más verdura y más hidratos complejos”.
EMPANADOTAS
Ingredientes. Para la masa: 1 taza de batata hecha puré, 1 clara de huevo, 3/4 taza de salvado de avena, 3/4 taza de harina de garbanzos, 1 cdita de sal marina, 2 cdas de curry en polvo, semillas de sésamo negro. Para el relleno: “El que quieras, yo hice de carne magra, cebolla morada, morrón amarillo, ajo y aceitunas con un toque de salsa de soja”, dice Repetto.
Preparación: mezclar los ingredientes de la masa en un bowl (menos las semillas de sésamo) y amasar con la mano. Dividir la masa en 4 y formar bollos. Forrar una tabla o un plato con papel film, poner un poco de semillas de sésamo y allí mismo aplastar de a uno los bollos y estirar con la mano o palo de amasar en forma de círculo. Hacer el relleno elegido y poner un poco sobre la mitad de una masa, luego doblarla y, con un tenedor con cuidado, aplastar todos los bordes de la empanada para cerrarla. Colocar las empanadas en una bandeja engrasada previamente y llevar al horno 150 grados por unos 30 minutos hasta que se vean un poco doraditas.
PEPAS VEGANAS
Ingredientes: 1 taza de harina de avena (avena procesada), 1/2 taza de coco rallado, 1/2 taza de azúcar de
mascabo, 3 cdas de aceite de coco, 3 cdas de manzana rallada, 1 chorrito de extracto de vainilla.
Para el relleno: mermelada de arándanos sin azúcar (o dulce de leche sin azúcar, opción no vegana).
Preparación: colocar las harinas en un bowl (avena, coco) y el azúcar. Mezclar bien. Rallar ½ manzana y agregar al bowl junto con el aceite de coco derretido y el extracto de vainilla. Integrar con la mano hasta formar una masa. Envolver la masa en film y llevar a la heladera por media hora. Hacer bolitas iguales, dándoles forma redonda con la mano, luego con el dedo presionamos en el centro dejando el hueco de la pepa. Rellenar las pepas con mermelada de arándanos (o la que uno quiera) y llevar al horno precalentado en 180º por 15 minutos hasta que estén apenas doraditas.
PARA LAS FIESTAS, UN EXQUISITO PAN DULCE CON FRUTOS ROJOS
Ingredientes:
Rinde un Pan Dulce grande o uno mediano, más uno chico.
25 gramos de levadura fresca (1/2 cubo).
1/4 de agua tibia.
4 claras de huevo, más 2 huevos enteros.
2 cucharadas de aceite de coco.
1 pote de yogur descremado sabor frutilla.
1 taza de harina de avena.
3/4 taza de harina integral.
3 cdas colmadas de leche en polvo descremada.
1 cucharada de agua de azahar.
5 chorros de endulzante líquido.
3 cdas de mermelada de frutos rojos sin azúcar.
1 puñado de arándanos.
1 puñado de moras.
Preparación:
Primero hay que procesar la avena para que quede harina. Mezclar con la harina integral y tamizar. Por otro lado, batir las 6 claras de huevo a punto nieve y reservarlas. Disolver bien la levadura con 1/4 taza de agua tibia, poner en un bowl e incorporar las yemas de huevo, el yogur, el aceite de coco, el agua de azahar y el endulzante líquido. Mezclar todo muy bien. Mezclar las harinas con el bowl de los ingredientes húmedos hasta que se forme una masa pegajosa.
Luego, incorporar las claras a nieve de a poco y con movimientos envolventes. Tirar cucharaditas de mermelada de frutos rojos por toda la preparación, también agregar algunos arándanos y moras. Mezclar apenas un poco. Volcar el relleno de pan dulce en un molde grande o en un molde de pan dulce mediano, más uno chico. Llevar al horno precalentado a 175 grados y cocinar por lo menos 40 minutos. Si todavía le falta, dejarlo unos minutos más hasta que, al pincharlo con un palillo o un cuchillo, éste salga seco.
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