Solo necesitarás una escalera para entrenar todo tu cuerpo con esta sencilla rutina

Si estás de vacaciones o simplemente querés comenzar a realizar una actividad, el gimnasio no es una excusa. Solo necesitás una escalera para mantenerte en forma, y podés encontrarla en un parque o cualquier espacio al aire libre. Con estos ejercicios podrás entrenar todo tu cuerpo y mantenerte en forma incluso mientras descansas.

Ejercicios para glúteos y piernas

Trabajar el tren inferior es tan simple como subir y bajar las escaleras. Al subir trabajaremos glúteos y cuádriceps sobre todo, y al descender gemelos y glúteos también.

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Además, podemos realizar estocadas apoyando un pie en un escalón elevado y otro un par más abajo para trabajar intensamente el cuádriceps.

También podemos pararnos de puntillas en el borde de un escalón y realizar elevaciones de talones para trabajar gemelos.

Otra alternativa para trabajar los glúteos, podemos realizar extensiones de cadera de pie. Extendiendo una pierna hacia atrás, como lo haríamos con una polea, o elevaciones laterales de piernas para trabajar abductores. También se pueden ejercitar aductores pasando la pierna elevada desde afuera hacia el centro del cuerpo mientras otro pie queda apoyado en el escalón.

Para trabajar la potencia de las piernas y quemar calorías, se puede subir las escaleras saltando con ambos pies juntos y también realizar sentadillas a medida que subimos saltando los escalones.

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Ejercicios para el tren superior

Para trabajar el tronco, brazos y hombros las escaleras también sirven. Sentado en un escalón con los pies más abajo, apoyando las palmas de las manos un escalón más arriba y atrás de nuestra espalda para ejecutar fondos, se pueden trabajar tríceps.

Para ejercitar pectorales y músculos de los brazos también se pueden realizar flexiones declinadas (con pies por encima de los brazos) o inclinadas de menor intensidad apoyando las manos escalones más arriba que los pies.

Para trabajar lumbares y abdominales, se pueden realizar desde el inicio de la escalera una caminata con las manos, subiendo escalones paso a paso hasta quedar en posición de plancha, es decir, con el cuerpo alineado de pies a cabeza.

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Ejercicios para quemar calorías

Si lo que buscas es quemar, te recomendamos subir y bajar corriendo todos los escalones repetidas veces, o realizar intervalos de subidas y bajadas por tiempo para aumentar las pulsaciones.

También podemos subir las escaleras llevando las rodillas al pecho, que se puede realizar en el lugar y se intensificará en escaleras.

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