Con los interrogantes que dejan algunos excesos del verano, más sus secuelas y la potencial preocupación que resurge en invierno, al momento de relajarse con los cuidados, la actual estación aparece como una buena medida para ponerse en forma y sentirse fuerte durante todo el año.
Comenzó el otoño, y con él sentimos que empieza el año. Para tener energía y sobrellevar el ritmo cotidiano, necesitamos una dieta variada y desintoxicante que incluya alimentos de temporada. Parece difícil, pero es posible, sólo requiere de nuestra planificación y creatividad para no perder el equilibrio calórico que necesitamos. Debemos tener en cuenta la preparación de los alimentos como vegetales grillados, hortalizas salteadas con fritolín, en wok, cazuelas y ensaladas.
Según la nutricionista Liliana Grimberg (MAT. 978), podemos incorporar colores a nuestra dieta con la inclusión de frutas y verduras de temporada que, a un bajo costo nos permitirán lograr con mayor facilidad una dieta sin carencias nutricionales.
Con respecto a los cereales y las legumbres, no podemos dejar de incluirlos, pero existe una manera más adecuada de moderar su ingesta y aprovechar su consumo para nutrirnos sanamente. La clave está en escoger aquellos que más fibra contienen, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros, las legumbres que nos ofrecen vitaminas y minerales.
La hidratación no puede dejarse a un lado, el agua es esencial para que nuestro organismo funcione adecuadamente.
También podemos incorporar en forma de infusiones (té, té saborizados, café, mate) caldo, jugos diet, gaseosas diet, aguas saborizadas diet.
Las carnes junto con el huevo y los productos lácteos contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo.
Por último debemos recordar que junto a una buena alimentación deberá ir acompañada con ejercicio físico adaptado a la edad y situación biológica.
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Para tener en cuenta:
- Realizar cuatro comidas diarias, comenzar siempre con un desayuno eligiendo alimentos lácteos descremados y frutas. Beber abundante líquido.
- Planificar los menúes con anticipación. Antes de los almuerzos y las cenas tomar un caldo o sopa diet. Produce gran saciedad por tratarse de un líquido caliente. La medida de los vegetales es el plato playo.
- Agregar una cucharadita de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A,D,E y K), y tienen sustancias que el organismo no puede formar.
- Incluir alimentos proteicos como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa, quesos con bajo contenido de grasa (fresco, port salut y muzzarella).
- Limitar el máximo las harinas refinadas como fideos, pan blanco, galletitas y productos de panadería.
- Incrementar el consumo de verduras y frutas ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el contenido intestinal.
- Buscar sabores agradables pero neutros, pocos estimulantes de la papilas gustativas, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.
Tener en cuenta los alimentos de bajo índice glucémico.
Sugerencias para implementar el concepto de Indice Glicémico:
- Pastas de laminado grueso y al dente.
- Condimentar las preparaciones con vinagre, jugo de limón o yogurt.
- Elegir cereales de desayuno basados en avena, salvado, frutas secas.
- Combinar los vegetales del grupo B (calabaza, zanahoria, remolacha) con verduras de hoja, legumbres y evitar el puré de papa o puré instantáneo.
- Elegir arroz parborizado o arroz integral. Elegir banana de poca maduración y evitar frutas maduras.
- Frutas frescas.
- Utilizar legumbres en las preparaciones por su bajo índice glucémico, producen más saciedad.
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