Como otras frutas secas, son poseedoras de sustancias vitales para el organismo. Reivindicadas por la ciencia, ayudan a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evitando la formación de coágulos dentro de los vasos sanguíneos y ayudando a ponerles freno a los procesos inflamatorios.
La nuez tradicional europea es la semilla del árbol del nogal que pertenece a la familia de las juglandáceas y puede alcanzar hasta los 20 metros de altura.
La nuez del nogal es la que tiene mayor importancia comercial en todo el mundo. Se trata de un fruto seco oleaginoso y como tal se destaca por su contenido en grasa, que constituye más de las 3/5 partes de su peso. En su composición abundan los ácidos grasos poliinsaturados, además de lecitina. Entre los ácidos grasos de la nuez se destaca el linoleico, ácido graso esencial para el organismo, con capacidad de reducir el nivel de colesterol; y el linolénico que pertenece a la serie omega 3, igual que los que se encuentran en la grasa del pescado. De acuerdo a las investigaciones realizadas, ayudaría a reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, evitaría la formación de coágulos o trombos dentro de los vasos sanguíneos y ayudaría a frenar los procesos inflamatorios.
Las nueces contienen hasta un 18% de proteínas. Sin embargo, las proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina.
Un mix, con cereales
Combinándolas con cereales, como por ejemplo pan de nueces, se obtiene una proteína de calidad similar a la proteína animal. Las nueces representan una buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 y especialmente de B6. Esta vitamina interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre. Entre los minerales que contiene se destaca el fósforo, el potasio y el magnesio. Las nueces, al igual que otras frutas secas, son unas de las mejores fuentes de oligoelementos, sustancias que el organismo necesita en pequeña cantidad, pero que desempeñan funciones muy importantes. Los más abundantes son el zinc, cobre y manganeso. El vínculo entre los nutrientes de las frutas secas en general, y de las nueces en particular, y la salud del corazón y los vasos sanguíneos quedó demostrado en numerosos estudios científicos y epidemiológicos.
Si se consumen crudas, como es habitual, deben masticarse muy bien para facilitar su digestión. Para los ancianos, niños y personas con dentadura deficiente, se pueden triturar hasta conseguir una papilla.
Por su gran aporte calórico y nutritivo, el consumo moderado de nueces es interesante en aquellas situaciones en las que el organismo está sometido a un esfuerzo suplementario como deportistas, estudiantes en época de exámenes, convalecencia de enfermedades y estrés físico en general.
Por otra parte, debido a la calidad saludable de su grasa están especialmente indicadas en personas con afecciones cardiovasculares, colesterol y triglicéridos elevados. Lo ideal sería consumir 3 o 4 nueces al día, aunque no hay que olvidar que, al igual que otras frutas secas oleaginosas, es un alimento muy calórico, y se deberá controlar su consumo en caso de exceso de peso. Por lo tanto, para obtener los efectos beneficiosos de este alimento, su consumo debería reemplazar al de otros alimentos calóricos como margarina y embutidos, por ejemplo, y no añadirse en la dieta como suplemento.
En tanto que varios estudios desmienten que, consumidas en su justa medida, conduzcan al sobrepeso y a la obesidad. Incluso su consumo habitual podría ayudar a controlar el apetito y, por lo tanto, el peso, dada su concentración en fibra, con reconocida función saciante. Conviene tener en cuenta que las nueces pueden resultar difíciles de digerir para personas con estómago delicado. La fina piel que las recubre es muy rica en taninos, y puede resultar indigesta. Para eliminarla se hierven las nueces en agua caliente o se tienen en remojo durante unas horas. De esta manera, la piel se desprenderá con facilidad. Para su correcto almacenamiento, las nueces deben conservarse en frascos bien cerrados. Debido a su riqueza en ácidos grasos insaturados se enrancian con mayor rapidez que otras frutas secas oleaginosas.
Además de la variedad tradicional de nueces, desde hace unos años comenzó a comercializarse la variedad de nueces de Pecan. Son originarias de Estados Unidos y México. Además de sus numerosas propiedades tienen una cáscara más fina y mayor cantidad de pulpa aprovechable que la europea.
Es muy saludable, reduce el colesterol y aporta muchas calorías. Se venden con o sin cáscara pero el mercado las prefiere limpias para consumo directo.i
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