¿Qué es una dieta baja en FODMAPS y qué alimentos incluye?

FODMAP es el acrónimo que, desde la Universidad de Monash (Australia), dieron a los alimentos ricos en Fermentable Oligo, Di, Monosaccharides And Polyol (oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables).

Hace referencia, por tanto, a un grupo de carbohidratos de cadena corta y polioles que no se digieren totalmente en el intestino delgado, llegando hasta el colon.

Una vez en el intestino grueso, sirven de alimento para las bacterias que lo habitan (microbiota intestinal). De esta manera se produce la fermentación y liberación de gases, causando síntomas en algunas personas como pueden ser gases, hinchazón y dolor abdominal, diarrea o estreñimiento.

La dieta baja en FODMAPs demostró mejorar los síntomas de enfermedades como la dispepsia o "malestar estomacal", el síndrome de colon irritable, e incluso en casos de sensibilidad al gluten no celíaca o enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn). Sin embargo, y aunque son muchos los que piensan erróneamente que puede mejorar el estreñimiento, por el momento no existe evidencia al respecto.

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Muchas legumbres están prohibidas en la dieta FODMAP

Cabe destacar,que no todos los hidratos de carbono de cadena corta o HCCC son FODMAPs, sino solo aquellos que son fermentables al ser poco absorbidos por el intestino delgado.

Este tipo de enfoque dietético no es nuevo, sino que ya se empezó a mencionar a finales de la década de 1990 en la Universidad de Monash en Melbourne (Australia).

Muchos de estos FODMAPs se encuentran en multitud de alimentos que se sabe que son saludables y ricos en nutrientes, como diversas frutas y verduras, lácteos, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, aunque, no en todos y no en la misma medida.

El hecho de que un alimento sea rico en FODMAPs no implica que sea menos sano, sino que habrá individuos que lo procesarán mejor, y otros peor, por lo que su consumo moderado puede mejorar estos síntomas gastrointestinales.

Alimenos bajos en FODMAP

• FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya, piña y pomelo

• HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.

• FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones

• GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.

• OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.

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El arroz es una opción para los seguidores de este tipo de dietas

Alimentos con un alto contenido en FODMAP

Fructanos

• Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.

• Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.

• Frutas: chirimoya, fruta desecada, granada y sandía.

• Frutos secos: anacardo y pistacho.

Galactanos

• Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja

• Frutos secos: anacardo y pistacho

Fructosa

• Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y zumo de fruta

• Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel raciones grandes de frutas.

Polioles

• Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas

• Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.

Lactosa

Todos los productos lácteos contienen lactosa, que se debe evitar.