10 consejos clave para empezar a hacer ejercicio este verano

Lo primero que uno piensa es hacer ejercicio. Pero ojo, porque arrancar una actividad sin tomar ciertos recaudos puede ocasionarnos serios problemas a nuestra salud. Contracturas, lesiones, fracturas son las consecuencias más comunes.

Por eso, en DIARIO POPULAR te contamos una serie de recomendaciones que tenés que saber para no caer en estos errores.

1)      Correr o ir al gimnasio no es la única alternativa: si bien es lo primero que se nos viene a la mente, no es una opción excluyente. Practicar un deporte, bailar, y hasta salir a caminar con tu perro sirve y mucho a la hora de hacer alguna actividad aeróbica y quemar grasas.


2)      Evaluación sí o sí: "Cuando se quiere comenzar a ejercitar el cuerpo, luego de un tiempo que estuvo sin actividad, lo primero que hay que hacer es una evaluación médica. Los pedidos habituales son: un chequeo clínico que incluye laboratorio, radiografía de tórax y electrocardiograma; un Ecocardiograma Doppler, para descartar enfermedades en las paredes como la hipertrofia o engrosamiento, y en las válvulas cardíacas, descartando la insuficiencia cardíaca; y una Ergometría, sobre todo en los mayores de 40 años, para evaluar el funcionamiento del corazón ante cargas progresivas observando el comportamiento de la presión arterial, además de cambios en el monitoreo del electrocardiograma que se controlan en forman simultánea", precisó el Dr. Guillermo Bordoli, Médico Clínico de Staff Médico.


3)      El estado físico no se logra de la noche a la mañana. Cada persona necesita un determinado tiempo para ganarlo y para eso necesita constancia, disciplina y sobre todo ganas.  "Si bien el cuerpo está hecho para el movimiento, todos los sistemas fisiológicos requieren un tiempo de adaptación y de recuperación. Toda sobrecarga excesiva es potencialmente lesionante, por lo que sin una correcta evaluación inicial, pueden sobrevenir cualquier tipo de lesiones, contracturas y dolores", aseveró la profesora Silvia López Senés, kinesióloga fisiatra.


4)      Tiempos recomendados. De acuerdo con lo aconsejado por la Asociación Americana del Corazón, lo ideal para prevenir una enfermedad cardiovascular es ejercitar 30 minutos diarios con caminata hasta completar los 150 minutos semanales, y alcanzar en forma gradual y progresiva los 300 minutos. Mientras que para actividades más vigorosas como trotar y correr lo aconsejable son 60 minutos, tres veces a la semana. Las personas con sobrepeso y obesidad deberían practicar una actividad aeróbica por intervalos de 10 a 20 minutos, sin impacto, de 150 a 300 minutos semanales.


5)      Hidratate permanentemente: a medida que te ejercitas, perdés líquidos. Por eso, es necesario tomar mucho líquido. El agua es la mejor opción, pero también están las bebidas isotónicas, que contienen sales de rehidratación; las hipotónicas, las que poseen baja concentración de  sustancias disueltas en el líquido; y las hipertónicas, que tienen componentes como hidratos de carbonos simples, complejos y electrolitos, son buenas alternativas.


6)      Pautate objetivos reales: querer bajar 15 kilos en dos semanas es imposible y nocivo para la salud. Establece metas claras y factibles para evitar la desilusión y dejar la actividad que hayas elegido al segundo día de empezarla.


7)      Usá calzado y ropa adecuada: muchas lesiones se producen por no utilizar la indumentaria que corresponde. Hoy en día, la industria es tan amplia, que hay una infinidad de opciones. Ya sea para indoor u outdoor, cada una precisa materiales distintos. Adaptate a los requerimientos de cada actividad a fin de evitar posibles inconvenientes en tu salud.


8)      Tener en cuenta qué queremos lograr. El motivo por el cual se quiere bajar de peso no es un dato menor. Para un descenso saludable se debe determinar si es para prevenir enfermedades cardiovasculares, para mejorar los factores de riesgo (colesterol elevado, diabetes o hipertensión arterial) en personas con sobrepeso y obesidad o si es para lograr un peso recomendado de acuerdo a la masa grasa y muscular que necesitamos para un óptimo rendimiento deportivo recreativo, competitivo, de alto rendimiento o simplemente para algo estético.


9)      No todos somos iguales: hay gente que logra resultados mucho más rápido que otros. "Porque depende de la edad, del género y de la composición corporal en masa magra o masa grasa. Una persona con menos tejido adiposo y mayor masa muscular alcanza mayor gasto calórico de esfuerzo y de pérdida de peso a igual intensidad de entrenamiento que otra", sostuvo el Dr. Domingo Agripino Motta, responsable de Medicina del Deporte y Actividad Física de la Fundación Favaloro.


10)   Nunca pero nunca te olvides de elongar: es importantísimo, ya que permite estirar los músculos y evitar dolores al día siguiente. Hacelo durante por lo menos un minuto en cada grupo muscular trabajado. Además, con el tiempo, obtenés mayor elasticidad.