Dieta mediterránea: sana, rica, milenaria y eficaz

Ayuda a reducir el colesterol, ya que los alimentos que se consumen contienen pocas grasas saturadas; colabora en la reducción de problemas cardiovasculares, y como es alta en ingesta de antioxidantes, se dice que retrasa el envejecimiento.

La dieta mediterránea aporta unas 2000 calorías aproximadamente, es decir que puede hacerse indefinidamente, aseguran que se baja 1 kilo por semana, lento pero seguro ya que por ser balanceada no tendría efecto rebote. Los alimentos básicos de la dieta Mediterránea son las frutas frescas, los vegetales, las legumbres, el pescado, los granos integrales, el aceite de oliva y una moderada cuota de carnes rojas y de vino.

Sugerencias:

Desayunos y/o meriendas

- Café o té con leche descremada con un copón de cereales con un poco de miel, o una galleta o tostada (de preferencia integrales) untada con queso blanco, o una fruta a elección, o un yogur descremado.

Almuerzos y cenas: opciones para combinar

Lunes

Pollo a la plancha (sin piel).

Ensalada de zanahoria rallada y huevo.

Porción de legumbres

Ensalada de fideos con tomate, queso fresco, nueces, albahaca y aceite de oliva.

Revuelto de ajos con algún marisco y espárragos.

Merluza a la plancha.

Espinacas hervidas con queso gratinado

Arroz con azafrán

Martes

Brócoli con limón y aceite de oliva

Pescado a la plancha o asado

Tortilla de papas

Puré de calabaza

Bife magro

Rodajas de tomate con orégano o albahaca

Miércoles

Bife magro a la plancha.

Porción de arroz

Verduras gratinadas

Ensalada de repollo y zanahoria rallada

Jueves

Hamburguesas caseras de verdura, garbanzo, soja o carne

Ensalada caprese

Papas o batatas al horno

Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria, cebolla y ajo

Tortilla de papas con tomate y pimientos

Espárragos

Viernes

Empanadas de atún

Pollo a la plancha

Ensalada de espárragos y palmitos con limón

Lenguado a la plancha

Alcauciles

Salteado de verduras y champiñones

Croquetas de pescado

Sábado

Berenjena asada rellena de carne picada con cebolla y ajo

2 salchichas diet a la plancha

Hamburguesa de pollo a la plancha

Caldo de verduras

Domingo

Pasta con tomate

Repollitos de Bruselas

Ensalada de lechuga, tomate y pepino

Puré de papas con pollo asado

Ensalada de tomate con queso fresco descremado y orégano

Colaciones:

Un yogur descremado

Una fruta de estación.

Un vaso de jugo de naranja y una tostada de pan con mermelada.

Una porción de gelatina

Una ensalada de frutas de estación.

Una tostada de pan con pollo magro y queso fresco

Tres galletas integrales con un vaso de jugo de naranja

Se la considera una dieta saludable gracias a estudios realizados en países de dicha zona geográfica, especialmente en Grecia, donde se demostraron datos de niveles menores a la media en enfermedades cardiovasculares y degenerativas, y una mayor esperanza de vida. Entre

1958 a 1964 también se realizó un estudio para investigar los hábitos alimenticios entre distintos países entre los que figuraban países no mediterráneos y mediterráneos, los resultados mostraron una importante relación entre las particularidades de la dieta y la salud de su población.

De acuerdo a las recomendaciones de la OMS, Organización Mundial de la Salud, las calorías de esta dieta se reparten de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: entre un 55-60% de las calorías provienen de los cereales: pan, arroz, pastas, legumbres.

Nutrientes: el 15% de las calorías se ingieren gracias a verduras y frutas, frescas o cocidas.

Proteínas: 15% de las calorías vienen de la ingesta de carne, huevos y sobre todo pescado.

Grasas: 10% de las calorías se debe al aceite de oliva.